Только наивные полагают, что самая сексуальная часть женского тела - грудь. Ничего подобного! Самая сексуальная часть находится гораздо ниже и вообще сзади!
К сожалению, редко встретишь женщину, у которой нет проблем с ягодицами. Вот только проблемы у всех разные. У кого она очень большая, у кого очень маленькая или плоская. У многих, даже очень худых барышень, ягодицам не хватает упругости. Очень часто встречаются девушки с асимметрией - то есть одна половинка несколько больше другой, или на одной ягодице НЕТ складочек, а на другой - целых две.
Дело в том, что мышцы ягодиц и в повседневной жизни почти не работают, сидение - не в счет. Поэтому без надлежащего ухода - читай, упражнений, они очень быстро становятся дряблыми и непривлекательными. Разумеется, можно замаскировать свой тыл юбками в складку, прямыми платьями и специальными силиконовыми накладками для попы. А можно решить проблему, тратя 20 минут три-четыре раза в неделю, и выглядеть не хуже Дженнифер Лопес даже на нудистском пляже.
Комплекс упражнений для ягодиц выполнять лучше всего через день: ежедневно быстро надоест, а от занятий раз в неделю эффекта можно и не дождаться.
Заниматься надо босиком: на обычном ковре, специальном на коврике для йоги или на гимнастическом мате.
Разминка
Встаньте прямо, ступни ног параллельно друг другу на ширине плеч, руки вниз. Спина прямая, будто линейку проглотили, взгляд - вперед, между шеей и подбородком угол 90 градусов.
Вдох через нос: поднимайте через стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук, ноги в прыжке расставляете как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Колени прямые. Выдох: собрать ноги обратно и опустить руки.
Очень важно именно собрать ноги - постепенно сдвигать их, чтобы стопа шла к стопе. Движения руки и ног выполняются синхронно с дыханием: вдох - руки вверх, ноги в стороны, выдох - руки вниз, ноги вместе.
Упражнение разминки повторяется десять раз. Цель: разогреть мышцы ног и подготовить их к работе, развить вестибулярный аппарат.
Основная часть
- Лежа на животе
Подъем ног. Лечь на живот, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы - в пол, другую выпрямить и приподнять так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой.
Во время выполнения упражнения должна чувствоваться напряжение в ягодичных мышцах.
2. Круги ногами. Лягте на живот, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой.
Очень важно вращать НЕ ступней, а всей ногой от стопы к бедру.
3. Диагональне растяжение. Снова на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потянитесь по диагонали - левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутая рука и нога должны подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновременно обеими руками и ногами. Снова восемь раз.
4. Хлопанье ступнями. Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь как можно выше. Далее хлопать ступнями друг о друга - 50 раз.
5.Чаривний подъем. Сесть на пол, ноги прямые сведены вместе. Спина идеально ровная - как натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц. С удивлением обнаружить, что поднялись вверх на несколько сантиметров. И так вот - 16 раз.
6.Крокы на ягодицах. Сесть на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте-ползите на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это сложнее).
7.Рибы, плывущих. Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз.
Не забывать, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы напряженными!
8. Стоя
Разворот стоп. Встать очень прямо, чтобы спина была параллельна стене. Стопы вместе, практически, сталкиваются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно повернуть ступни в исходное положение.Повторить 16 раз.
В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер.
9.Глибоки приседания. Встать прямо, ноги чуть шире плечи, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно сесть как можно ниже, держа спину прямо, и не отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, подняться на носки. Повторить 8 раз.
Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повторы.
10.Завершающая часть
Глубокий вдох: поднять руки вверх, все тело тянется за руками. Выдох - руки через стороны опускаются вниз. 5-6 повторов.
Все. Тренировка закончена. Теперь в душ. Не забудьте, как следует промасуваты ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать кремом: антицелюлитним или для упругости кожи, в зависимости от имеющихся проблем.
Опубликовано в 
Tags: